翻腳刀或腳扭傷是日常生活中踝關節常見的傷害，因此，針對腳踝扭傷，一套完整的 腳踝扭傷的治療攻略 是必要的。這類意外不僅可能帶來急性期的疼痛和腫脹，還有可能在未來的中期和後期造成一系列不適。接下來，我們將探討在急性期、中期和後期的不同階段，應該如何有效應對和治療這種常見的情況。
腳踝扭傷的治療攻略
腳踝扭傷的急性期：抬高
首先，腳扭傷後應該立即停止所有活動，避免進一步的損傷。剛受傷的2天內，腫脹持續進行中，適合保持血液循環並消除瘀腫且不易再次受傷的伸展方式，建議可以做「腳踝幫浦運動」。
腳踝幫浦運動（Ankle pumping）：
將腳踝往上翹，盡量往膝蓋方向，停留5秒，再往下踩，盡量遠離自己，一樣停留五秒後放鬆，回到中立位。每次做個2～3分鐘，約10下。每天做2～3回，過程中可能會出現一些痠痛或不適，是正常的反應，但如果疼痛加劇，請停止鍛鍊。將受傷的腳踝抬高，可以促進血液循環，減少腫脹。
腳踝扭傷的中期：輕度運動
2~14天，在急性期過後發炎腫脹期已過，當疼痛和腫脹逐漸減輕時，可以開始進行輕度的運動和物理治療來訓練受損軟組織的伸展，協助組織修復。
建議可以做增加關節活動度的「肌力訓練」與持續肌力穩定度的「本體感覺動態平衡訓練」。
腳踝周圍韌帶肌腱之肌力訓練：
➊ 站立小腿伸展（Standing calf stretch）：伸展小腿肌肉對於幫助放鬆肌肉並防止進一步受傷很重要。面向牆壁，將一條腿放在後面。向牆壁傾斜，直到感覺到伸出的腿的小腿有輕微的拉伸。此伸展是一種可以幫助緩解足底筋膜炎症狀的伸展運動。
➋ 腳趾轉圈（Ankle circles）： 在整個運動範圍內移動腳踝——上下、向內、向外以及轉圈。只移動腳踝而不移動腿。
➌ 字母練習（Alphabet exercise）： 雙腿伸展，嘗試用腳趾在空中寫字母。
➍ 抓毛巾（Towel curls）： 要進行「抓毛巾」，您需要坐下 並赤腳。將一條小毛巾放在您面前的光滑表面上。用腳趾抓住毛巾。將腳後跟放在地面上，並捲起腳趾，將毛巾拉向自己時將其揉碎。放開並重複，直到將毛巾移到自己身上。然後，做相反的動作，將毛巾推離自己。重複10次，每天數次。
➎ 腳趾抬高（Toe raises）：站立時腳跟位於台階邊緣。抬腳掌，保持 3 秒鐘，然後慢慢降低腳跟至起始位置。每天重複 20 次。
本體感覺動態平衡訓練：
➊ 單腿平衡（One-leg balance）：嘗試單腿站立（亦可站在軟墊上加深刺激強度） 10 至 30 秒。閉上眼睛這樣做可以增加強度。
➋ 單腿深蹲（One-leg squat）： 患側腿站立，腳指向正前方，另一條腿的膝蓋稍微彎曲。如有必要，伸展雙臂以保持平衡。將非支撐腳稍微抬離地面，然後降低至蹲姿。
腳踝扭傷的後期：強化訓練和恢復運動能力
超過14天，腳踝的穩定性和功能逐漸恢復，這時候一般已能走動，可以開始慢慢回復正常運動強度，訓練踝關節的穩定度。進入後期階段，建議可以做跟運動有關的訓練，例如快跑、跳躍、急速變向、負重深蹲等動作。強化腳踝周圍肌肉的力量訓練，以及進一步提升平衡和穩定性的練習，可以預防未來的再次受傷。
腳踝扭傷的治療攻略 結論
腳踝扭傷是一種常見的運動傷害，也可能發生在日常生活中。及時的治療和適當的休息是關鍵，以確保傷害能夠迅速康復，避免後續的併發症。以上是 腳踝扭傷的治療攻略 ，搭配定期追蹤和就醫，可以保傷害能夠迅速康復，以最大程度地幫助病患恢復到正常活動水平，避免後續併發症，提升生活質量。如果症狀持續或惡化，一定要及時尋求專業醫師的建議和治療。
資料來源：
https://www.nyp.org/healthlibrary/multimedia/how-to-do-ankle-pumps
https://www.verywellfit.com/ankle-sprain-rehab-exercises-3120749
https://www.saintlukeskc.org/health-library/ankle-alphabet-flexibility